11 Regeln, die dir bei Angst und Panik helfen können

Die folgenden Regeln sind keine Tricks, mit denen Angst auf Knopfdruck verschwindet. Ihr Ziel ist größer: Sie können dabei helfen, den Angstkreislauf zu unterbrechen und dadurch deinem Gehirn neue Erfahrungen ermöglichen.

Wenn du den ersten Teil zum 1 mal 1 der Angst noch nicht kennst, dann starte direkt dort

<<<1 mal 1 der Angst. Teil1>>>

1. Benenne, was gerade geschieht

Sage dir möglichst nüchtern: „Mein Alarmsystem ist gerade aktiv. Ich spüre Angst.“ Damit unterscheidest du zwischen einem intensiven Gefühl und einer nachgewiesenen Gefahr. Die Angst ist real. Ihre schlimmste Deutung muss deshalb noch lange nicht stimmen.

2. Prüfe zuerst, ob eine reale Gefahr besteht

Angst sollte nicht grundsätzlich ignoriert werden. Frage dich: „Gibt es konkrete Hinweise auf eine tatsächliche Gefahr oder reagiert mein Körper auf eine Befürchtung?“ Bei neuen, schweren oder ungeklärten Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Bei bereits abgeklärten, typischen Angstsymptomen kann die Erinnerung an den Fehlalarm helfen.

3. Bleibe möglichst in der Situationen

Wenn die Situation objektiv sicher ist, versuche nicht sofort zu fliehen. Bleibe, wenn möglich, und führe deine Handlung in einem machbaren Tempo fort. So kann dein Gehirn lernen: „Ich kann Angst haben und trotzdem bleiben. Die befürchtete Katastrophe tritt nicht ein.“ Natürlich gilt das nicht bei realer Gefahr.

4. Kämpfe nicht verzweifelt gegen jedes Angstsymptom

Der Befehl „Die Angst muss sofort weg“ erzeugt zusätzlichen Druck. Eine hilfreichere Haltung lautet: „Die Angst darf für den Moment da sein. Ich muss sie nicht mögen, aber ich kann sie aushalten.“ Akzeptanz bedeutet nicht, sich mit einem eingeschränkten Leben abzufinden. Sie bedeutet, die momentane Reaktion nicht durch einen zweiten inneren Kampf weiter zu verstärken.

5. Atme ruhig, aber nicht erzwungen tief

Versuche, sanft und langsam zu atmen. Lasse vor allem die Ausatmung ruhig und etwas länger werden. Vermeide hastiges oder besonders tiefes Luftholen, denn Überatmung kann Schwindel, Kribbeln und Engegefühle verstärken. Eine Atemübung kann die Regulation unterstützen. Sie sollte aber nicht zu einem Ritual werden, von dem du glaubst, nur damit eine Situation überstehen zu können.

6. Lenke deine Aufmerksamkeit nach außen

Bei Angst wird der Körper oft permanent überwacht: „Wie schlägt mein Herz? Wird mir schwindelig? Merkt jemand etwas?“ Nimm stattdessen bewusst deine Umgebung und deine aktuelle Aufgabe wahr. Was siehst und hörst du? Was wolltest du gerade tun? Es geht nicht darum, die Angst hektisch wegzudrücken, sondern deine Aufmerksamkeit wieder zu erweitern.

7. Behandel deine Katastrophengedanken als Vermutungen, nicht als Tatsachen

Ein hilfreicher realistischer Satz könnte lauten: „Mein Herz schlägt schnell, weil mein Körper alarmiert ist. Das Gefühl ist unangenehm, aber nach bisheriger Abklärung kein Beweis für eine Katastrophe.“

8. Erkenne und reduziere Sicherheitsverhalten

Sicherheitsverhalten umfasst alles, was scheinbar verhindern soll, dass die befürchtete Katastrophe eintritt: nur mit Begleitung fahren, immer in der Nähe eines Ausgangs bleiben, den Puls wiederholt kontrollieren, ständig Wasser oder ein Beruhigungsmittel bereithalten oder vor jeder Situation Rückversicherung einholen.

Nicht jede Form von Unterstützung ist problematisch. Entscheidend ist die Bedeutung: Glaubst du, dass du nur wegen dieser Maßnahme sicher bist? Dann kann sie das Angstlernen aufrechterhalten. Wenn möglich - reduziere solche Strategien schrittweise. Wenn du nicht weißt wie du das tun kannst, ich helfe dir. 

9. Stelle dich vermiedenen Situationen in sinnvollen Schritten

Erstelle eine Liste gefürchteter, aber objektiv sicherer Situationen und ordne sie nach Schwierigkeit. Beginne mit einer Herausforderung, die spürbar, aber machbar ist. Wiederhole die Übung. Steiger die Schwierigkeit nach und nach.

Das Ziel ist nicht, jede Übung vollkommen ruhig zu bewältigen. Das entscheidende Lernziel lautet: „Ich kann handeln, obwohl ich Angst spüre.“

10. Bewerte Fortschritt nach deinem Verhalten, nicht nur nach Ihrem Angstwert

Wenn du trotz Angst zehn Minuten im Geschäft geblieben bist, ist das ein Fortschritt, auch wenn die Angst deutlich spürbar war. Wer nur Erfolg gelten lässt, wenn keinerlei Angst auftritt, übersieht das wichtigste neue Lernen: Sie sind handlungsfähig. Notiere kleine Schritte, Wiederholungen und das tatsächliche Ergebnis deiner Befürchtungen.

11. Senke die Grundanspannung

Schlafmangel, Dauerstress, soziale Isolation sowie hoher Konsum von Koffein, Nikotin, Alkohol oder anderen Substanzen können Unruhe und körperliche Alarmreaktionen verstärken. Regelmäßige Bewegung, verlässliche Tagesstrukturen, ausreichender Schlaf, soziale Kontakte und passende Entspannungsverfahren können die allgemeine Anspannung senken. Sie ersetzen bei einer Angststörung jedoch keine fachgerechte Behandlung.

Suche dir professionelle Hilfe, wenn die Angst anhält, sich ausweitet, Vermeidung zunimmt oder dein Alltag deutlich eingeschränkt ist. Du kannst dich jederzeit an mich wenden: Konstakt.

Das merke dir am besten:

Angst wird häufig stärker, wenn körperliche Alarmreaktionen als Katastrophe gedeutet werden. Flucht und Vermeidung verschaffen kurzfristig Erleichterung, bestätigen dem Gehirn aber langfristig, dass die Situation gefährlich gewesen sein müsse. Der Ausweg besteht deshalb nicht darin, niemals wieder Angst zu spüren. Er besteht darin, die Angst richtig einzuordnen, sich wieder schrittweise dem Leben zuzuwenden und neue, korrigierende Erfahrungen zu machen.

Du solltest dabei nicht auf den perfekten Moment warten. Fortschritt beginnt oft mit einem kleinen Schritt, der trotz Angst gegangen wird.

Ich unterstütze dich bei deiner Angst und Panik

Wenn Angst, Panik oder Vermeidung deinen Alltag zunehmend bestimmen, kann eine persönliche fachliche Begleitung sinnvoll sein. In meiner Praxis arbeite ich mit Hypnose, EMDR sowie systemischen Elementen.