Plötzlich rast dein Herz. Du bekommst kaum noch Luft, dir wird schwindelig und du hast das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren?

Wenn du das schon einmal erlebt hast, weißt du, wie beängstigend eine Panikattacke sein kann. Viele Betroffene glauben in diesem Moment sogar, einen Herzinfarkt zu erleiden oder ohnmächtig zu werden.

Die gute Nachricht lautet: Eine Panikattacke ist zwar äußerst belastend, aber in der Regel nicht gefährlich. Sie ist eine Fehlalarmreaktion deines Nervensystems. Dein Körper verhält sich so, als befändest du dich in Lebensgefahr, obwohl objektiv keine Bedrohung besteht.

Die folgenden sechs Strategien beruhen auf wissenschaftlich anerkannten Erkenntnissen aus der Angstforschung und der Psychotherapie. Sie können dir helfen, eine Panikattacke besser zu bewältigen und langfristig die Angst vor der Angst zu verlieren.

Warum entstehen Panikattacken überhaupt?

Eine Panikattacke beginnt häufig ohne erkennbare Ursache.

Dein Gehirn aktiviert innerhalb von Sekunden das sogenannte Fight-or-Flight-System. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet. Dein Herz schlägt schneller, deine Atmung verändert sich und deine Muskeln spannen sich an.

Diese Reaktionen sind eigentlich sinnvoll. Sie sollen dich auf eine Gefahr vorbereiten.

Bei einer Panikattacke wird dieser Alarm jedoch ausgelöst, obwohl keine tatsächliche Gefahr besteht.

Genau deshalb fühlen sich die Symptome so real an.

1. Bleibe in der Situation

Der stärkste Impuls während einer Panikattacke ist meist die Flucht.

Du möchtest den Supermarkt verlassen, aus dem Bus aussteigen oder nach Hause fahren.

Kurzfristig verschafft das Erleichterung.

Langfristig lernt dein Gehirn jedoch:

"Ich konnte die Situation nur überstehen, weil ich geflüchtet bin."

Dadurch wächst die Angst oft weiter. Wenn es sicher möglich ist, bleibe deshalb dort, wo du bist.

Sage dir:

"Ich darf Angst haben. Ich muss nicht davor weglaufen."

Jede Minute, die du trotz der Angst bleibst, hilft deinem Gehirn, neue Erfahrungen zu machen.

2. Erinnere dich: Es ist Panik und keine Lebensgefahr

Panik fühlt sich gefährlich an.

Sie ist es in den allermeisten Fällen jedoch nicht.

Typische Symptome sind:

• Herzrasen
• Atemnot
• Schwindel
• Zittern
• Schwitzen
• Druck auf der Brust
• Kribbeln
• Benommenheit

Diese Beschwerden entstehen durch die Aktivierung deines Nervensystems. Sie bedeuten nicht, dass dein Herz versagt oder du erstickst.

Ein hilfreicher Satz lautet:

"Mein Körper ist gerade im Alarmmodus. Das fühlt sich schlimm an, aber es geht wieder vorbei."

Allein diese Neubewertung kann verhindern, dass sich die Angst weiter aufschaukelt.

3. Richte deine Aufmerksamkeit nach außen

Während einer Panikattacke beobachtet man häufig jede körperliche Veränderung. Dadurch wird die Angst oft noch größer. Lenke deine Aufmerksamkeit stattdessen bewusst nach außen.

Zum Beispiel:

• Suche fünf blaue Gegenstände.
• Höre auf drei verschiedene Geräusche.
• Spüre deine Füße auf dem Boden.
• Nenne fünf Dinge, die du sehen kannst.

Diese Technik wird in der Psychotherapie als Grounding oder Erdung bezeichnet.

Sie hilft deinem Gehirn dabei, den Fokus von der Angst auf die Gegenwart zu verlagern.

4. Atme langsam statt tief

Viele Menschen versuchen während einer Panikattacke besonders tief einzuatmen.

Das klingt sinnvoll.

Tatsächlich kann tiefes Atmen die Beschwerden bei manchen Menschen sogar verstärken, wenn dadurch unbewusst hyperventiliert wird.

Hilfreicher ist eine ruhige Atmung (Siehe auch meinen vorhergehenden Beitrag zur Atmung bei Angst und Panik).

Versuche Folgendes:

Atme etwa vier Sekunden durch die Nase ein.

Atme sechs bis acht Sekunden langsam durch den Mund aus.

Wiederhole dies für ein bis zwei Minuten.

Eine längere Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der den Körper wieder beruhigt.

5. Nutze die Energie deines Körpers

Während einer Panikattacke schüttet dein Körper Stresshormone aus. Diese Energie möchte genutzt werden. Du kannst sie kontrolliert abbauen. Zum Beispiel durch:

• langsames Gehen
• leichtes Treppensteigen
• kräftiges Anspannen und Entspannen der Muskulatur
• bewusstes Ausschütteln von Armen und Schultern

Das vermittelt deinem Gehirn:

"Ich bin handlungsfähig."

Allein dieses Gefühl kann die Angst deutlich reduzieren.

6. Lobe dich für jeden kleinen Erfolg

Viele Betroffene bewerten nur das Ergebnis.

"Ich hatte wieder eine Panikattacke."

Viel wichtiger ist jedoch die Frage:

Wie bist du damit umgegangen?

Vielleicht bist du heute:

• trotzdem im Supermarkt geblieben,
• Bus gefahren,
• zum Arzt gegangen,
• oder hast die Angst einfach ausgehalten.

Das sind echte Erfolge.

Denn dein Gehirn lernt nicht durch Gedanken. Es lernt durch Erfahrungen. Jede gemeisterte Situation schwächt das Angstgedächtnis ein wenig.

Was hilft langfristig gegen Panikattacken?

Akute Strategien sind wichtig. Noch wichtiger ist jedoch, die Ursache der Angst anzugehen. Zum Beispiel mittels Hypnose und EMDR.