Angst und innere Unruhe. Wie Bauchatmung deinen Körper beruhigen kann.
Wenn du unter Angst und innerer Unruhe leidest, dann wirst du das kennen. Das Herz rast, die Muskeln sind angespannt, der Atem ist flach und kurz. Dein Körper signalisiert höchste Aktivität. Verantwortlich dafür ist unser autonomes Nervensystem. In Situationen die wir bewusst oder unbewusst als stressig bewerten reagiert es automatisch. Die Folge ist eine deutlich spürbare körperlich Sensation. Dabei besteht unser autonomes Nervensystem aus zwei Gegenspielern. Dem Sympathikus und Parasympathikus.
Der Sympathikus aktiviert die sogenannte „Kampf - Flucht“ Reaktion. Diese Reaktion nehmen wir in der Regel mit einer schnellen, flachen Atmung, muskulärem Zittern und einem schnellen Puls direkt wahr.
Der Parasympathikus wirkt beruhigend und regenerierend. Er sorgt für eine sinkende Herzfrequenz, einem sinkenden Blutdruck, entspannt die Muskulatur und vertieft das Ein- und Ausatmen.
Wenn du unter Angst und innerer Unruhe leidest, dann ist unser Sympathikus in der Regel überaktiv. Dies nehmen wir durch innere Anspannung, Unruhe und Stress wahr. Genau hier kann uns die gezielte Bauchatmung hilfreich sein. Die Bauchatmung kann gezielt den Parasympathikus aktivieren und dazu beitragen, dass unser inneres System wieder mehr inneres Gleichgewicht erfahren kann.
Was ist Bauchatmung überhaupt ?
Die Bauchatmung nutzt gezielt das Zwerchfell um die Atmung zu vertiefen. Zu erkennen ist die Bauchatmung daran, dass der Bauch sich bei der Einatmung nach vorne wölbt. Dies geschieht während das Zwerchfell sich senkt. Hierbei füllen sich die Lungen vollständig mit Luft. Beim Ausatmen passiert das genaue Gegenteil. Das Zwerchfell hebt sich. Der Bauch zieht sich wieder zurück und die Luft wird aus den Lungen geatmet. Wenn dieser Atemprozess tief und rhythmisch erfolgt wird dem Parasympathikus signalisiert „Alles ist in Ordnung, du bist sicher“.
Bauchatmung, so funktioniert sie !
- Finde eine bequeme Sitz- oder Liegeposition.
- Positioniere eine Hand (Flach aufliegend) auf dem Bauch.
- Die andere Hand positionierst du auf deiner Brust.
- Atme langsam durch die Nase in deinen Bauch hinein. Achte darauf, dass dein Bauch sich wölbt. Der Brustkorb sollte dabei ruhig bleiben.
- Atme langsam und gleichmäßig aus. Nehme wahr wie dein Bauch sich wieder senkt.
Bei der Bauchatmung haben sich die beiden folgenden speziellen Techniken bewährt:
4-7-8 Methode (inkl. Position der Hände wie zuvor beschrieben)
So gehst du vor:
- Atme 4 Sekunden durch deine Nase ein.
- Halte deinen Atem für 7 Sekunden an.
- Atme anschließend für 8 Sekunden aus dem Mund gleichmäßig aus.
Diese Technik kann erfahrungsgemäß sehr gut helfen den Parasympathikus zu aktivieren und den Herzschlag und Puls zu beruhigen.
Lippenbremse (inkl. Position der Hände wie zuvor beschrieben)
Eine weitere leicht umsetzbare Atemtechnik ist die Lippenbremse.
Die Technik geht wie folgt:
- Durch die Nase wird für 3 Sekunden eingeatmet.
- Das Ausatmen erfolgt durch leicht zusammengepresste Lippen. Dabei wird doppelt so lange ausgeatmet wie eingeatmet.
Das kontrollierte lange Ausatmen kann dabei für eine gezielte Aktivierung des Parasympathikus und somit zur Beruhigung beitragen.
Als Anfänger solltest du hierbei mit nicht mehr als 4 Durchgängen beginnen. Das entspricht in etwa ca. 2 Minuten. Wenn du die Technik beherrscht kannst du dich auf 6 bis 8 Durchgänge steigern. Die Frequenz liegt dabei üblicherweise bei 1 bis 2 Durchgängen am Tag.
Integration in den Alltag
Die gezielte Bauchatmung kann gezielt und effektiv in bestimmten Situationen genutzt werden.
Nachfolgend einige Beispiele:
- Zum besseren Einschlafen.
- Vor einem wichtigen Gespräch oder Termin.
- Während des Besuchs beim Zahnarzt.
- Bei einsetzender Unruhe oder Angst.
Hier noch ein besonderer Tipp:
Wenn du dich während der Atmung auf das Bauchgefühl konzentrierst, dann kann sich der Effekt sogar verstärken und gleichzeitig die Gedanken beruhigen.